Archivo mensual: octubre 2010

Tips al momento de comprar aderezos para ensaladas

Muchas personas tienen poco conocimiento al hablar de aderezos para ensaladas, aquí toparé algunos puntos importantes que considerar al escoger un aderezo para tus ensaladas. Al momento de comprar un aderezo en el supermercado, las personas generalmente se guían por dos factores: precio y tipo de aderezo (Ranch, césar, italiano, francés, etc.), y escogen el que más les gusta. Muy pocas personas se detienen a pensar qué ingredientes tiene, si tiene muchos químicos, es un producto natural o es orgánico, cuántas calorías tiene, si contiene azúcar, etc.

Una ensalada es considerada algo muy sano, pero el aderezo que se usa puede ser algo sano y ligero o una bomba de grasa y calorías por eso, en especial si cuidas tu peso, necesitas analizar muy bien que aderezo estás comprando ya que hay aderezos, te aseguro que deliciosos pero que pueden llegar a tener más de 150 calorías por cuchara. Muchas personas desconocen esto y piensan que al comer ensaladas van a bajar de peso sin considerar que lo importante es evaluar que tiene la ensalada. Muchos aderezos tambien contiene azúcar y esto puede afectar sin darse cuenta, a las personas diabéticas. Por esta razón, es muy importante aprender a analizar los factores nutricionales de los productos que estás comprando.

Si optas por comprar un aderezo listo, ya sea por facilidad, por tiempo o porque te gustan las variedades que existen, te recomiendo que empieces por revisar dónde fueron hechos (en tu país o son importados?), qué ingredientes tienen, son naturales, contienen ingredientes de cultivo orgánico, tiene muchos químicos y algunos no puedes ni si quiera pronunciarlos? Revisa muy bien las calorías y, poco a poco aprende a distinguir la cantidad de calorías vs. la cantidad de porción analizada, es decir, si en un frasco dice 85 calorías por porción pero está analizando a 1 cucharada como porción, sería lo mismo si en otro frasco dice 170 calorías por porción pero está contando como porción a 2 cucharadas del producto. Es muy importante, en especial si estás interesada o interesado en mantener tu peso, que revises bien las etiquetas, y utilices el aderezo midiendo con una cuchara la cantidad que estás poniendo por porción de ensalada. Si tu intención es bajar de peso, no te recomiendo comprar aderezos preparados sino hacerlos tu mismo. Los aderezos pueden proporcionar muchísimas calorías a tu ensalada ya que, la mayoría, contiene ingredientes como cremas, grasas y mayonesa. Probablemente al inicio te pase como a mi que me tomaba mucho tiempo comparar y entender los factores nutricionales, pero con práctica, ahora solo necesito hecharle un vistazo a los productos y enseguida sé cuantas calorías por porción tiene, qué cantidad de producto se está analizando (100 gramos, una porción, cuantas porciones en ese paquete, etc.) y puedo rapidamente elegir lo que más me conviene comprar.

Te invito a que en tu próxima visita al supermercado, escojas los 3 aderezos que más te gusten y analices sus ingredientes, factores nutricionales y calorías. Me gustaría que me cuentes como te fue, que descubriste en tu investigación y si tienes preguntas, con gusto las estaré contestando.

Aprende a identificar qué productos comprar en el supermercado a la hora de escoger los ingredientes para tus ensaladas de verduras

Si aprendes lo que voy a enseñar en este artículo, comenzaras a diferenciar entre cuál producto comprar (o no comprar) cuando vas al supermercado a comprar los ingredientes para tus ensaladas. Hay mucho manejo de marketing en los productos alimenticios y, lastimosamente, es un marketing irresponsable donde dicen lo que suena mejor o lo que a la gente quiere oir pero no la realidad. Este desconocimiento nos puede llevar, de comer una ensalada sana, a comer una no muy sana y con muchas calorías escondidas.

Aquí analizaré los posibles ingredientes de una ensalada y las recomendaciones para optar por alternativas más limpias y sanas. Con el conocimiento apropiado, puedes elegir, dentro del mismo supermercado, un producto con la consciencia de que sabes que estarás ingiriendo tu y tu familia. A continuación te detallo algunos puntos importantes para tomar en cuenta al momento de hacer tus compras:

1. Compra verduras frescas o congeladas y evita comprar enlatadas porque los enlatados, a parte de la verdura o legumbre, tienen añadidos mucho sodio, preservantes y químicos que son perjudiciales para tu salud.

2. Cuando compres verduras congeladas, prefiere las marcas locales (de tu país) porque así, te estás asegurando que el tiempo desde que lo precocinaron y empacaron hasta que tu los comas no es mucho comparado con productos importandos. Toma en cuenta que si es un producto que no se produce en tu país como talvez el salmón ahumado (un ejemplo), tendrás que comprar el importado.

3. Siempre que te sea posible, opta por comprar verduras y frutas orgánicas (de cultivo biológico), ya que con esté tipo de producción agrícola te estás asegurando que tus productos están libres de químicos que son perjudiciales para la salud de quien los ingieren. Estos químicos son usados para la que verdura sea más grande, más iguales unas a otras, y para mantener alejadas a las plagas. Los cultivos orgánicos usan productos biológicos (provenientes de la naturaleza) para mantener alejadas a las plagas y nutrir la tierra, además, estos productos biológicos son biodegradables y no contaminan el agua.
Mi amigo Juan Carlos, que es ingeniero agrónomo, un día me contó que las verduras que más retienen los químicos en sus cáscaras son las papas (patatas) y los tomates por lo que, lo que yo hago, es comprar estos dos productos orgánicos o, si no los encuentro ese momento, los pelo primero antes de usarlos. Al tomate lo puedes pelar y usarlo en tu ensalada sin cáscara.

4. Opta por verduras que sean producidas lo más cerca a donde vives, de esta manera, no solo aportas al desarrollo interno de tu ciudad o país, sino que te aseguras que los productos son más frescos porque no tuvieron que viajar mucho tiempo para llegar a tu refrigerador, no tuvieron que ser cosechadas antes de tiempo para que duren más. Las habrán cosechado cuando estaban más maduras y listas para comer y es ahí cuando los fitonutrientes se han desarrollado en su totalidad. Es decir, si compras verduras de producción local estás contribuyendo apoyar a los agricultores de tu país y estás ingiriendo verduras maduras, relativamente recien cosechadas y con muchos fitonutrientes.

Ahora, qué tal si te propongo algo, la próxima vez que vayas al supermercado por ingredientes para tus ensaladas, fíjate y analiza lo siguiente:

1. Anda a la sección de las lechugas, fíjate en cuántos tipos de lechugas hay y revisa si encuentras alguna que sea orgánica y si tienen certificaciones orgánicas (son sellos que certifican el tipo de cultivo).

2. Anda a la sección de enlatados y, escoge unas dos verduras enlatadas y lee sus ingredientes. Analiza si conoces que ingredientes son o si tiene muchos nombres de químicos difícilies de pronunciar. Sabes qué es cada ingrediente? Busca donde dice ingredientes y léelos.

3. Anda a la sección de congelados y revisa las opciones de zanahorias, o choclos (maiz, elote, marzorca), o alverjas (green peas) y revisa las opciones que hay, cuáles son producidas en tu país, cuáles son importadas? De dónde? Tienen ingredientes adicionados?

Este es un muy buen ejercicio para ir poco a poco aprendiendo a analizar lo que compras para preparar la comida, en este caso, las ensaladas de verduras para ti o tu familia. Conociendo más sobre las verduras, familiarizandote más con ellas y con las diferentes opciones que puedes encontrar en tu ciudad, irás adquiriendo consciencia de qué están ingiriendo y qué es más saludable para ti.

Me gustaría mucho que hagas este ejercicio, es rápido y lo puedes hacer mientras haces tus compras de comida, así es como yo empecé a tener conocimiento de qué estoy comprando para que mi familia coma y cómo hacer para que sus comidas sean fuente de salud.

Luego de ejercicio, anda a comentarios y cuéntame cómo te fue, qué descubriste, qué piensas ahora? Estaré leyendo y contestando tus comentarios personalmente.

Dieta sana, las ensaladas de verduras para controlar tu peso.

Estaba leyendo un blog y vi varios comentarios de personas que estaban buscando hacer algo de dieta sana entonces quise analizar este tema porque considero que muchas de las personas que están con peso extra, podrían bajar esos kilos definitivamente si se deciden por comer cosas más sanas. Es decir, si comes sin pensar lo que estás ingiriendo, sin tener esa conciencia de que le estás dando a tu cuerpo, no vas a tener control sobre tu peso.

Aquí te voy a enseñar lo que me pasó a mi, y como logré el peso que tengo hoy. Hace casi 4 años tuve a mi hija Carolina y, como la mayoría de embarazadas, quedé con varios kilos demás, estuve así hasta que hace casi dos años decidí amarme más, pensar en mi y hacer algo para sentirme yo mejor, más ligera y bonita, así fue como me convertí en amante de las ensaladas de verduras. O sea, me decidí y baje el peso que tenía demás siguiendo estos pasos que te voy a detallar a continuación, si sigues estos pasos con decisión vas a ver como bajas de peso de una forma natural y saludable.

1. Cambié mis desayunos a:
- 1 rodaja de pan integral con un trozo pequeño de queso bajo en grasa con un batido de frutas (fresas, moras, etc. no banano/plátano), yo lo hacía sin endulzar porque el dulce de la fruta es suficiente para mi pero si necesitas endulzar usa stevia o fructosa que son endulzantes.
- Media manzana picada con medio vaso de yogurt natural descremado (light) con un puñadito de avena con linaza y ajonjolí (o sesamo) y unas dos nueces o 6 almendras trituradas
-1 Huevo cocinado o hecho omelet (con aceite 0 calorias) con un vaso de yogurt descremado (light) batido con fruta y 1 rodaja de pan integral de máximo 80 calorías.

2. Cambié mis almuerzos y mis cenas a: Ensaladas de verduras, es decir, mis almuerzos y mis cenas son ahora una variedad deliciosa y divertida de ensaladas, que tienen la porción necesaria de carbohidratos y proteínas y muchas muchas verduras con aderezos deliciosos y bajos en calorías que hacen de las comidas divertidas, naturales, completas y bajas en calorías!

Aquí es cuando desarrollé mi habilidad para preparar ensaladas de verduras, siempre me han gustado mucho pero, cuando mi amiga me contó que su médico nutricionista le había mencionado, al momento de desarrollarle su plan de dieta, que podía comer todas las verduras que quiera hasta saciarse, decidí investigar más y me decidí por este plan que te estoy compartiendo.

Toma en cuenta que yo soy ovo-lacto vegetariana pero si tu no lo eres puedes reemplazar:
las nueces o almendras por jamon light.
las ensaladas comerlas con pescado o pollo a la plancha.
Puedes variar utilizando camarones cocinados o a la plancha y cualquier variedad de mariscos que te gusten.

Ahora, te propongo algo, para tu almuerzo de hoy (o cena, depende cual es tu siguiente alimento), prepárate una ensalada grande, en un bowl o recipiente, solo para ti. Puedes usar casi todos los ingredientes que pensabas usar para tu comida de hoy pero en diferente preparación y proporciones, usa tu imaginación, hazlo! Si pensabas preparar pollo hoy, en vez de hacerlo en milanesa o con alguna salsa, condimentalo con hierbitas o simplemente con ajo triturado y un poco de mostaza, ponlo a la parrilla o en un sartén de teflón sin aceite (o con 1/4 de cucharadita de aceite) y fríelo, luego lo cortas en cuadrados o bastones y lo mezclas con tus verduras, puedes cocinar una papa (o patata) grande o 2 medianas, y picarlas en cuadraditos para armar tu ensalada de verduras. Experimenta hoy, cuéntame como te fue y poco a poco iré mostrándote cosas concretas, ricas, nutritivas y fáciles de hacer que pueden ayudarte a bajar de peso naturalmente y poco a poco vas creando un hábito y volviéndote un experto o una experta en comer sano y bajo en calorías. Hazlo hoy! Cómete una buena ensalada de verduras!

Cuéntame como te fue, me encantaría saber si puedo ayudarte. Quiero saber qué temas te gustaría que analice, que frustraciones tienes con las ensaladas de verduras o con tu proyecto de bajar de peso, déjame tu comentario, lo estaré leyendo!

Que hacer para que las lechugas de tus ensaladas queden crocantes y apetitosas.

Muchas personas al momento de hacer sus ensaladas, cortan la lechuga y preparan la ensalada y, al terminar se dan cuenta que la lechuga quedó toda marchita y la ensalada no quedó bonita ni apetitosa. Por esta razón, es importante saber como cortar la lechuga para que, al finalizar, la ensalada se vea linda y la lechuga explote en tu boca.

Aquí te mostraré la técnica fácil y rápida que hace que tus lechugas queden crocantes. Recuerdo cuando empecé a hacer ensaladas, yo tenía unos 22 años, y me frustraba siempre que veía que mi ensalada no se parecía en nada a la del restaurante o a la foto de la receta, había algo con la lechuga, quedaba toda caída y triste, yo quería tenerlas crocantes, bonitas y jugosas.

A continuación te voy a dar los pasos exactos para decir adiós a las lechugas marchitas y hacer ensaladas de lechugas divertidas.

1. Saca las hojas que vas a usar para tu ensalada
2. Lávalas una a una poniéndolas bajo el chorro de agua o con algún producto desinfectante de verduras.
3. Sacúdelas para que boten toda el agua (o sécalas con una toallita de cocina limpia)
4. Corta las lechugas con tus manos y pon en el recipiente en el que vas a preparar la ensalada.

Las la lechuga se marchita porque se oxida al contacto con el metal por lo que, si usas tus manos para cortarlas no necesitas usar el cuchillo.

Si quieres hacerlo con más técnica, hay dos implementos de cocina que te pueden servir: Un escurridor o centrífuga de lechuga (y demás vegetales) donde lavas las lechugas y luego giras una manija para que se escurra, es muy fácil de encontrar y económico. 2. Los cuchillos para lechuga, son hechos de plástico (generalmente) o puedes encontrarlos de madera.

De todas maneras, si quieres utilizar el cuchillo normal, se puede evitar que se marchiten las lechugas si las cortas una por una y sin aplastarlas mucho, es decir, tomas las hojas de lechuga una por una luego de haberlas escurrido bien y las cortas sin aplastarlas.

Prueba a aplicar esta técnica en tu siguiente ensalada de lechuga y déjame un comentario contándome como quedaron tus lechugas. YO mismo estaré contestando tus preguntas o comentarios.

Luisa Fernanda

Mas verduras y ensaladas para tu familia, más salud para todos (as)!

Ensaladas de Verduras

Verduras y Ensaladas

En este artículo aprenderás ideas nuevas para que tu familia coma más verduras y obtenga los nutrientes que las verduras nos dan. Todos sabemos que las verduras tiene propiedades únicas y diferentes a las de los carbohidratos y proteínas por lo que son muy importantes para la buena salud de todos. Por esta razón, ya sea que quieres a tu familia más saludable o porque tu doctor recomendó a tu pareja que coma más verduras, aquí te contaré ideas como lograrlo.

A continuación te mostraré como hice para que mi esposo, a quien no le gustaban mucho las verduras (le parecían aburridas), ahora las coma con gusto y se divierta! En todas partes vemos información de la importancia de las verduras para la digestión (son fibra que apoya el proceso digestivo) y como aporte nutricional para todas las edades (minerales, vitaminas, antioxidantes) pero en muchos de nuestros países, la costumbre en la cocina es de comer muchos carbohidratos (arroz, pasta, pan, papa), mucha proteína (carnes, aves, embutidos, pescado) y grasas… Y los vegetales quedan solo de decoración o complemento y muchas personas los dejan en el plato. Por esto, una vez entendida la importancia de comer ensaladas de verduras, aquí te mostraré como hacer para que tu familia las acepte más y más y las coman con gusto.

1. Prepare los estofados de carne o pollo agregándoles verduras cortadas muy pequeñas para que no llamen mucho la atención y tu familia las coma. Poco a poco puedes añadir más verduras y en tamaños más grandes.
2. Prepara una tortilla usando huevos y añádele algo que a tu familia le guste (jamón o queso) y una o dos opciones de verduras (tomate, pimientos, zucchini o calabacín, hongos o setas) cortadas muy pequeñito.
3. Decora los platos con algo divertido, puedes empezar con unas rodajas de tomate y hacer una carita con ojos y boca de aceituna y cabellos de col (repollo) o zanahoria.
4. Prepara ensaladas de verduras divertidas! Prueba a hacer una ensalada de verduras tomate en cuadraditos con queso mozarella en cuadraditos del mismo tamaño (y en las mismas proporciones), ponle algunas hojas de albahaca o basílico en trozos grandes (si no tienes albahaca usa perejil y si te gusta añade unas aceitunas negras. Mezcla todo estoy y añade limón, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta. Si tienes tiempo puedes dejar reposar en la refrigeradora unos minutos a que los sabores se integren. Si a tu familia le gusta mucho la pizza y aun no están listos para la albahaca, puedes hacer esta ensalada reemplazando a la albahaca por orégano, así tendrás una Ensalada de Pizza!
5. Prueba a tener a la vista de todos, unos snacks divertidos de verduras, tomates cherry o baby (los pequeñitos), unos bastoncitos de zanahoria, trocitos de coliflor con un aderezo o salsa para ensalada (dip) que le guste a tu familia, puedes empezar con mayonesa y salsa de tomate mezcladas para hacer una salsa rosada, o mayonesa y mostaza, o, de preferencia (si ves que a tu familia le va a gustar), prepara un dip de yogurt natural con sal, orégano y un poco de vinagre, tiene menos calorías y es más saludable!

Ahora, te propongo que pongas estás ideas en marcha hoy, escoge una de las ideas que te describo arriba y hazla hoy, empieza hoy (no mañana) y empieza a experimentar que reacción tienes tú y tu familia con este cambio. Recuerda que si tu familia no está acostumbrada a las verduras, debes ir poco a poco introduciéndoles a las ensaladas de verduras y verás como al ir probando, se quitarán de la mente la idea de no les gusta las o que las verduras son aburridas.

Cuéntame qué resultados tuviste, y si tienes preguntas o si quieres que trate algún tema en especial. Estoy encantada de leer tus comentarios, YO mismo los estaré contestando!

Aderezos para Ensaladas

Si aprendes lo que te voy a enseñar en este artículo comenzaras a ver como tu familia empieza a comer más verduras y con más gusto. Tus amigos o pareja te festejaran porque van a notar la diferencia. Es decir, si eres de las personas que hasta hoy pensaban que la forma de aderezar tus ensaladas era con un aderezo de limón, aceite y sal, hoy vas a aprender cómo dar vida a tus ensaladas, harás que a la gente que las disfrute (o empiece a comerlas) y poco a poco irás desarrollando esta habilidad y serás un (a) expert@. Cuando era niña, eso es lo que aprendí, habían ensaladas con mayonesa (generalmente la ensalada rusa) o cualquier verdura con aceite y limón.

En este artículo voy a enseñarte a hacer lo que los chefs llaman una vinagreta madre que es la base para el resto de vinagretas y muchos aderezos para ensaladas. Esto significa que aprenderás como fácilmente tener la base aderezar para tu ensalada y cómo puedes usar tu imaginación para crear una inmensa gama de sabores diferentes. Recuerdo que hace 10 años, mi tia me invitó a su casa y su novio francés preparó una ensalada, era una ensalada como muchas, lechuga, tomate, aceitunas, cebolla, queso, no recuerdo qué más, pero cuando la probé me quedé asombrada del sabor delicioso que le daba el aderezo que tenía la ensalada, era la misma ensalada pero potenciada al máximo por un aderezo bien hecho, ahora se que se llama vinagreta francesa y es básicamente la vinagreta madre de todas las vinagretas.

Aquí tienes los pasos que debes seguir para hacer una vinagreta madre para aderezar ensaladas.

1. Alista los ingredientes:
- 1 parte (1/4) de vinagre de jeréz o de manzana (no vinagre blanco)
- 3 partes (3/4) de aceite de oliva extra virgen - 1 cdta. de mostaza de dijon (o ½ cdta. si no te gusta el sabor muy fuerte)
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: poner un ajo machacado para que macere dentro de la vinagreta

2. Pon todos los ingredientes en un frasco de vidrio con tapa, ciérralo bien y muévelo muchas veces.

3. Ajusta la sal y la pimienta

4. Sirve en tus ensaladas con una cucharita para controlar la cantidad o puedes ponerla en un recipiente para que cada persona se sirva su vinagreta.

Advertencia: No reemplaces el vinagre por vinagre blanco ni el aceite de oliva extra virgen por solo aceite de oliva o por otro aceite diferente, mira en la lata o frasco que diga Extra Virgen, no tiene comparación en olor, aroma y propiedades.

Si sigues estos pasos y vas a empezar a desarrollar la habilidad de preparar ensaladas deliciosas para ti y tu familia y hacer que la gente coma más verduras lo que significa más salud! Ahora, qué tal si ahora mismo, pones en práctica está técnica que te di para preparar una vinagreta madre y la utilizas para aderezar la ensalada de esta noche. Revisa si tienes los ingredientes, sino ve al supermercado a comprarlos, teniendo los ingredientes a mano te tomará máximo 5 minutos en preparar la vinagreta y la puedes dejar en el mismo frasco de vidrio y guardar en la refrigeradora para usarla durante la semana. Haz la prueba y mira que dice tu familia, tú pareja, tus amig@s o qué te pareció a ti esta nueva forma de dar sabor a tu ensalada.

Abajo hay un lugar donde ingresar comentarios, cuéntame cómo te fue, cuál fue tu experiencia, cuál es tu principal frustración a la hora de preparar el aderezo para tu ensalada y dime si quisieras aprender más técnicas para preparar aderezos. Estaré contestando tus comentarios personalmente.

Mi experiencia con las ensaladas de verduras

Soy una fan de las ensaladas de verduras, mucho más en estos últimos 20 años que he aprendido mucho de nutrición, tipos de verduras, forma de cocinarlas, y me encanta… se ha vuelto una afición y una forma de vida para mi, pero la mayoría de veces que voy a un restaurante y veo el menú, o asisto a algún evento o invitación, encuentro que tienen muy pocas ensaladas de verduras, pocas opciones y no muy llamativas, y, al hablar con la gente, la familia, amig@s, me doy cuenta que bastantes personas aún creen que las ensaladas de verduras son lechuga y tomate, por ahí talvez una cebolla o champiñón…

Hay varios factores que influyen en la forma de alimentarse de las personas y se que las experiencias son diferentes de acuerdo al país o región en la que vivimos, influye el nivel económico y lo que aprendimos a comer por herencia de familia y de cultura pero, aprender a comer ricas ensaladas de verduras, aprender de sus propiedades, de cómo cocinarlas y hacer que sean deliciosas y que a nuestra pareja, hij@s, amig@s les parezca delicioso, es una habilidad creo yo y, como cualquier habilidad se la puede ir desarrollando poco a poco. Por esta razón decidí crear este blog, para aprender más sobre las ensaladas de verduras y para ayudar a las personas que están interesad@s en aprender sobre las ensaladas de verduras, a prepararlas, a comerlas, talvez para tener una alimentación más sana y variada, talvez porque quieren bajar de peso naturalmente, o porque quieren aprender a preparar las verduras de una forma rica y divertida para que sus familias lo coman con más entusiasmo.

Siento que estamos en un punto en el desarrollo humano en el que estamos cambiando viejos hábitos alimenticios por otros igualmente deliciosos pero diferentes porque hemos aprendido la importancia de la alimentación en el desarrollo, en que podemos enfocarnos en comer más sano para tener una mejor salud, para mantenernos jóvenes, flexibles y alegres.

Con este blog, Ensaladas de Verduras, me propongo explorar todos los campos que están alrededor de las verduras y de las ensaladas de verduras, y me encantaría conocer personas que estén interesadas en este mismo tema y cual ha sido su experiencia.

Me gustaría que me dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también, cuéntame un poco y dime cuál es tu principal frustración a la hora de preparar una ensalada de verduras, o al momento de decidirte por comer más verduras, YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios.

Con cariño,

Luisa Fernanda