Cuánta Verdura Debemos Comer?

Cada vez escuchamos más a menudo la importancia de comer verduras.  Muchas veces vamos al médico con un examen de sangre y nos dice, que si su colesterol está un poco alto, o tiene un poco de anemia, que el azúcar, que la tensión alta, etc… y el doctor te recomienda cambiar la dieta de tu esposo o tu dieta.  Y es verdad, muchas de estas cosas y cosas más graves como el cáncer, se pueden prevenir si revisas tu dieta y empiezas por aumentar el consumo de verduras.  Así, poco a poco aprendemos que sí, es muy importante comer verduras.  Pero te has preguntado cuánta verdura debemos comer?


En este artículo aprenderás cuánta verdura debes comer y podrás asegurarte que tú y tu familia estén ingiriendo las verduras necesarias para mantener una buena salud.  Te enseñaré cómo calcular que estés ingiriendo la cantidad de verduras recomendadas, ya sea en ensaladas, guisos o cualquier preparación con verduras y aprenderás la importancia de incluir más verduras y enseñar a tus hij@s a comer ensaladas lo que significa salud para todos en tu casa.

1. Cuánta verdura se debe comer

Cada septiembre, la Fundación Para la Mejor Salud (Produce Better Health Foundation) y el Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute), entre otras organizaciones, celebran el mes del “Cinco al día” y muchos países invierten dinero en campañas publicitarias para incentivar a la población a ingerir 5 porciones al día.  En realidad las cantidades varían entre una persona u otra dependiendo de su edad, género y nivel de actividad física que realicen.  La recomendación de la OMS es que las 5 porciones (2 de fruta y 3 de verdura) al día es la cantidad mínima que deben consumir niñ@s de 2 a 6 años y mujeres no muy activas.  Para niñ@s mayores de 6 años, mujeres activas, adolescentes mujeres y la mayoría de los hombres, lo mínimo es 7 raciones diarias (3 de fruta y 4 de vegetales.  Los adolescentes hombres y hombres muy activos deben consumir 9 raciones al día (4 de frutas y 5 de vegetales).

2. Cuánto es 1 porción?

Muchas veces yo me he preguntado a qué se refieren con 1 porción?  Qué cantidad es 1 porción? Esta explicación me ayudó a entender.  Una ración o porción de verduras equivale a 150 o 200 gramos de verdura y esto equivale a:  1 plato de verduras cocinadas, 1 plato de ensalada de verduras, 1 berenjena o calabacín (zucchini), 1 tomate grande, 2 pepinos, 1 papa (patata) mediana o 2 más pequeñas, 2 zanahorias.  De todas maneras, generalmente una persona no se come 1 berenjena (yo si 🙂 ), o 1 calabacín, sino que lo prepara en ensaladas o cualquier plato con verduras.  Lo importante es tener en mente qué es una ración para así poder hacer un cálculo y controlar que estemos ingiriendo las verduras necesarias para tener una buena salud.  Toma en cuenta que un jugo de fruta o un vasito de zumo de verduras (zanahoria, apio, etc), también cuentan como porción.

Ahora que ya tienes esta información y sabes que los organismos de salud recomiendan comer verduras y frutas para incrementar tu salud, mantenerte joven, alerta y no crearte enfermedades, puedes empezar con 5 porciones al día, y poco a poco ir ajustando a los requerimientos tuyos y de tu familia.  Que tal si te decides por 5 al día y lo haces por este mes, verás que con el paso de las semanas tu cuerpo te dirá lo bien que se siente y te agradecerá.  Decídete este momento por consumir 5 verduras y frutas al día y dile CHAO a las enfermedades!  Escríbeme si tienes preguntas o si necesitas ayuda adicional para asegurarte de que en tu familia estén consumiendo la cantidad correcta de verduras.  Con mucho gusto contestaré tus preguntas y comentarios.

 

Aunque algunas personas argumentan que no les gustan las frutas y los vegetales, es, por lo general, porque cuando piensan en ellos piensan en unos pocos ejemplos que son los que usualmente compran en sus casas, pero la variedad es tan grande que, sin lugar a dudas, si se toman un tiempo para pensar y ubicar algunos alimentos en cada grupo de color, podrán hacer su propia lista, pudiendo cubrir con los vegetales y las frutas de su preferencia las recomendaciones diarias.

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34 Respuestas a “Cuánta Verdura Debemos Comer?

  1. ¿ porque se deben comer primero las verduras ?

    • Hola,
      Es aconsejable comer primero las verduras por 2 razones principales:
      1. Las verduras son los alimentos que menos calorías tienen por lo que, si quieres bajar o mantener tu peso, come verduras como primer plato para que, cuando te pasen el resto de alimentos, ya no tengas tanta hambre y puedas escoger mejor qué comer y cuánto. Generalmente, cuando comes con mucha hambre primero los carbohidratos, las proteínas (generalmente acompañadas por grasas o cremas) comes con tanta ansiedad comes porciones más grandes.
      2. Al comer las verduras primero, como tienes mucha hambre, comes más verduras por lo que aumentas la ingesta diaria de verduras lo que significa más nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) para tu cuerpo.
      Comer verduras como primer plato es una buena técnica para aumentar el consumo de verduras de tus hij@s y tu pareja.
      Un abrazo,
      Luisa Fernanda

  2. HOLA SOY JENNY , QUISIERA SABER CUANTO ES LO QUE TENGO Q COMER : POR EJEMPLO ESTARA BIEN SI COMO BASTANTE LECHUGA, CON ACELGA, TOMATES, BROCOLIS, COLIFLOR……???? NOSE CUANTAS CALORIAS TENDRAN TODO ESTO PORQUE POR LO QUE SE IGUAL ALGUNAS VERDURAS TIENEN BASTANTE CALORIAS …..
    BYE SALUDOS

    • Hola Priscilla,
      Muchas gracias por tu mensaje. Si lo que quieres es ingerir pocas calorías las verduras son la mejor elección ya que hay muchas que puedes comer en porciones grandes lo que te hace sentir satisfecha, que comes bastante y te alimenta. En general la mayoría de verduras son permitidas en las dietas, solo ten cuidado con algunas (que no son realmente verduras pero las llamamos así) como el aguacate que tiene muchas grasas beneficiosas para tu cuerpo pero aportan con muchisimas calorías, los granos (maiz, frejol, habas, granos secos), tienen mucho carbohidrato por lo que también aporta con calorías. De todas maneras, las verduras que tu me comentas las puedes comer con libertad.
      Que tengas un hermoso día!
      Luisa Fernanda

    • Hola Jenny,
      Que pena la demora en responderte, gracias por tu comentario…. Lo rico de los vegetales es que puedes comer la mayoría de ellos sin restricción, lechuga, pepino, colifrol, repollo, zucchini, hojas verdes, zanahoria, cebolla, tomate, etc, tienen muy pocas calorías y puedes comer la cantidad que gustes, eso te ayuda a sasciar tu apetito, a sentir que comes bastante (sin contar con todas las bondades que tienen las verduras). Si quieres bajar de peso, recuerda usar solo limón, sal, vinagre, hierbas aromáticas como orégano, tomillo, etc para aderezar tu ensalada o prepara algo en base a yogurt bajo en grasa (light) usando los ingredientes que te menciono arriba. Y si, hay hortalizas que tienen muchas calorías (aguacate o palta, aceitunas, granos como maíz, alverja, etc.) y que, a pesar de tener muchas bondades nutritivas, tienes que comerlas con moderación por la cantidad de calorías que tienen.
      Que tengas un día expectacular!
      Luisa Fernanda

  3. Mi pregunta es si comer verduras crudas todos los dias es malo, tengo entendido que estas tienen mucho toxicos x pueden hacer dano a pesar de q yo las lavo bien. Muchas gracias.

    • Hola Flor,
      Excelente pregunta. Comer verduras crudas es muy sano, te da minerales y vitaminas (en especial vitaminas) que no encuentras en las verduras cocinadas, además del placer de su sabor 🙂 Entiendo que tu pregunta va relacionada con los fertilizantes, pesticidas y químicos en general que se usan para cultivar, en ese sentido, si, ingerir estos químicos es muy perjudicial para la salud y de ahí la importancia de que cada vez se concientice más sobre el daño de estos químicos y la opción de un cultivo biológico (libre de químicos) usando abonos y pesticidas que sean de origen biológico (que cuidan nuestro cuerpo, el medioambiente, los animales). Lo mejor sería que, en lo posible optes por hortalizas orgánicas (biológicas, libre de químicos) pero, si no te es posible, trata de comprar las hortalizas cultivadas cerca de donde vives, ya que las hortalizas que vienen de lejos tienen más químicos y conservantes para que no se hechen a perder rápido. Los tomates por ejemplo, es mejor pelarlos (quitarles la piel) ya que la piel absorbe muchos de los químicos.
      Por favor avísame si te gustaría más información.
      Saludos cariñosos,
      Luisa Fernanda

  4. hola luisa fernada muchas gracias por todo lo que nos explicas, yo soy adicta a los vegetales de echo mi almuerzo siempre son vegetales, como la lechuga , pepino coliflor repollo brocoli chayota etc. ahora mi pregunta es yo como mucho de esto quiero saber si eso engorda? o puedo comer la cantidad que quiero .

    • Hola Isabel,
      Gracias por tu comentario. Yo tambien soy adicta a los vegetales (y hortalizas en general), me encantan! Lo rico de los vegetales es que puedes comer la mayoría de ellos sin restricción, lo que tu mencionas: lechuga, pepino, colifrol, repollo, zucchini, hojas verdes, zanahoria, cebolla, tomate, etc, tienen muy pocas calorías y puedes comer la cantidad que gustes, eso te ayuda a sasciar tu apetito, a sentir que comes bastante (sin contar con todas las bondades que tienen las verduras). Solamente tienes que cuidar dos aspectos, en primer lugar, qué aderezos usas, hay aderezos que pueden tener 100 o hasta 200 calorias por cada cucharada, entonces eso haría de una ensalada saludable una bomba de calorías (grasas y talvez colesterol). Entonces, los aderezos que puedes usar son: solo limón, sal y hierbas aromáticas como orégano, albahaca, tomillo, etc o un aderezo con yogurt light, con un poco de limón, sal, pimienta y un poco de mostaza si te gusta. Puedes hacer variaciones de sabor mezclando los ingredientes que te menciono pero, en especial, si lo que quieres es bajar de peso, no utilizes aceite de oliva ni ningún tipo de grasa en tu aderezo. El segundo es consumir moderadamente frutas y hortalizas como aguacate y aceitunas que, a pesar de ser muy saludables, tienen muchas calorías, los granos (maiz, alverja, fréjol, etc) que aportan bastantes carbohidratos y los tuberculos como papas (patatas), yuca, etc.
      Sigue adelante, come mucha verdura que ayuda a controlar tu peso pero recuerda que tienes que completar tu alimentación con proteína (ya sea de origen vegetal o animal) y carbohidrato (de preferencia evita carbohidratos vacíos como el arroz blanco y harinas blancas).
      Un abrazo y que disfrutes este día!
      Luisa Fernanda

  5. HOLA , quiero agradecerte por la escelente informacion , lei el libro de la antidieta y me resulto muy interesante ademas se relaciona mucho con la informacion que entregas, pero tengo una duda que pasa si mi alimentacion consiste solo en frutas, verduras y aveces carne , y elimino el consumo huevo y lacteos ?? ¿estare alterando mi alimentacion?? gracias

    • Hola Lorena,
      Gracias por tu comentario. Si, la antidieta se relaciona mucho con la información de mi blog que basicamente consiste en comer sanamente para mantener tu peso ideal si ya lo lograste o para bajar de peso. Recuerda comer 5 veces al día, desayuno, algo luego de 2-3 horas (una fruta o unas almendras por ejemplo), luego el almuezo y algo a la tarde igualmente luego de 2-3 horas y tu cena. Limita los carbohidratos a 1 porción en cada comida (1 papa, 1 maiz/mazorca/choclo, 1 taza de grano integral de preferencia). En relación a tu pregunta, para estar sana, alegre, alerta, necesitas alimentarte de forma balanceada, las verduras y frutas son muy saludables pero necesitas ingerir diariamente proteínas (soya, pescado, lentejas, pollo, frutos secos, etc, ya sea que seas vegetariana o no, necesitas comer la cantidad de proteina necesaria diariamente), igualmente con los carbohidratos, recuerda siempre ingerir carbohidratos que te alimenten como arroz integran, cereales integrales, maiz, etc y evitar los carbohidratos vacios. Deja totalmente el azucar e ingiere con moderación frutas como el plátano (banana), uvas que tienen muchas calorías.
      Un abrazo y sigue cuidandote y mimándote, te lo mereces!
      Luisa Fernanda

  6. Hola pido su ayuda p saber q debo comer. Me dice el doctor q tengo el azucar un poco alta, q el piensa q si cuido mi alimentacion y hago ejercicio, eso me puede ayudar a q mi azucar baje, y q no tenga q tomar medicina. Pido su consejo p q m oriente en q alimentos puedo consumir. Estoy empezando a caminar 40, minutos y voy a zumba yo se q es poco a poco y trato de dar lo mejor p recuperar mi salud, le agradezco m escuche y espero su respuesta pronto

  7. hola soy nora padesco artritis reumatoides y quisiera saber que verduras debo consumir para eliminar los radicales libres que hacen que se inflamen y me duelan las articulaciones yo tomo licuados en la maniana de fresa con leche o a veces de zanahoria con apio perejil betabel y brocoli y naranja dulce queria aumentar mas al dia no se cuantas veces mas y que consumir y tambien en ensaladas le agradeceria me ayudara porque pienso eso me ayude a bajar d peso estoy en 67 k y mido 1:57 nunca habia pesado eso tengo 44 anios apesar de que me cuido y hago ejercicio natacion y camino no muy seguido por el tiempo pero antes lo hacia mas que puedo hacer

  8. Hola Luisa Fernanda,
    una duda porqué dices que el arroz es un carbohidrato vacío??
    Rocío

    • Hola Rocío,
      Gracias por tu comentario.
      Al arroz blanco (refinado) le quitan la capa que lo recubre para que quede blanco y justamente la capita que lo recubre es la que tiene la mayoría de nutrientes. El arroz integral (el mismo arroz pero sin este proceso de refinamiento), es un excelente alimento, tiene vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos y mucha fibra. Por esa razón es que recomiendo reemplazar el arroz blanco por arroz integral u otro tipo de carbohidrato sin procesar para que puedas recibir los beneficios nutricionales.
      Un abrazo y que tengas un excelente día!
      Luisa Fernanda

  9. La verdad me encantaria cabiar mi. alimentación,y apenas llevo 3 dias comiendo verduras y frutas y se me ha dado muy duro xq la ansiedad de mi antigua alimentación el cuerpo me la pide. Pero no quiero quiero cambiar mu alimentación y quiero que sea sana y saludable con la ayuda de Dios poco a poco lo voy a lograr estoy muy contenta con estos tres dias y espero q sea x siempre gracias. contententa estos tres d

  10. Maximiliano Alvarez Etchart

    Hola a todos, me encantaría compartir mi experiencia de vida con relación a las verduras o una mejor alimentacion acompañada de un poco de ejercicio… Y no mucho….

    Hace 7 meces atrás pesaba 124kilos, con 30 años de edad… Soy una persona con mucho razonamiento y sentido común… Así y todo algo estaba haciendo mal…. Un día estaba con mi señora sentado en el lugar de esos llenos de verde a la costa de un río, pensando en algún pequeño progreso laboral y tomando mates con mi señora que realmente me apoya en todo lo que hago y me soporta mis locuras,

    • Hola Maximiliano,

      Gracias por compartir tu experiencia. Me encanta saber de esas personas que se empoderan y logran lo que deciden hacer, de lo que entiendo cambiaste tu estilo de alimentacion y con un poco de ejercicio bajaste de peso.

      Felicitaciones!

      Luisa

  11. Es conveniente comer ensaladas de verduras después de las 7 pm y cuales?????

    • Hola Moises,

      Si te es posible come 2 horas antes de ir a dormir y si, las verduras son excelente para la noche porque se digieren pronto y facil y asi tu cuerpo descansa mejor, pero recuerda comer variado para ingrerir los nutrientes que tu cuerpo necesita.

      Un abrazo,

      Luisa

  12. buenos dias¡ desde argentina, provincia de san juan, queria consultarte cuantas galletitas de salvado se pueden consumir en el dia y y si con 5 unidades de frutas al dia esta bien, ya que soy una persona que realice tres veces a la semana tres horas de eorobicos cominados con ejercicios anaerobicos¡¡¡¡ besos y me parece excelente la pagina y los comentarios¡¡¡

    • Hola Alejandra,

      Muchas gracias por tu comentario. Creo que si haces ejercicio 9 horas a la semana esta bien comer la cantidad de frutas y galletitas de salvado que te guste 🙂 Ten en cuenta de que tu alimentacion debe ser variada, consume grasas saludables como aguacate, frutos secos (nueces, almendras, etc.) y proteina (pollo, pescado, granos/cereales, frutos secos (mani, almendras, etc), soya, lacteos) de la que mas te guste 🙂

      Un hermoso dia!

      Luisa

  13. hola tengo una duda … tuve unos problemas con mdmma y pues lo unico que puedo comer a gusto en pura lechuga con atun o lechuga con pollo ya no puedo comer nada mas mas ue exesivamente lechuga minimo diaraimente me como e 1 a 3 lechugas y quisiera saber si es malo … o engorda mucho

    • Hola Thavo,

      Comer lechuga es muy bueno y la lechuga la puedes comer a gusto porque tiene muy pocas calorias porque lo que no engorda pero el cuerpo necesita una alimentacion variada entonces busca que otras cosas puedes comer y te gustan que aporten nutricion y salud a tu cuerpo.

      Un excelente dia!

      Luisa

  14. hola! soy Javi, buenos consejos, pero no olviden las grasas que hay que consumir, entre un 30, 35% del total de las calorías consumidas

    • Hola Javi,

      Gracias por tu comentario. Claro que si! El cuerpo necesita grasas sanas como el aguacate (palta), coco, frutos secos (almendras, nueces, etc.). son muy importantes para el funcionamiento del cerebro y en general para un cuerpo sano 🙂

      Un lindo dia!

      Luisa

  15. Hola , una consulta :

    si como todos los dias 2 papas estando en un plan de perdida de peso , afectara en el proceso de perdida de peso ?

    respuestas sinceras , por favor.

    gracias.

    • Hola Pablo,

      Las papas son carbohidratos (junto con el arroz, las harinas) y hay otras cosas que tienen carbohidratos y muchas veces no sabemos, la fruta (una naranja puede tener la misma cantidad de carbohidratos que una taza de arroz cocinado), la leche (1 taza tienen alrededor de 12 gramos de carbohidratos), y los granos como maiz, frejol, etc. Entonces ten en cuenta que si quieres perder peso las papas, son una porcion mas de carbohidratos.

      Un buen dia.

      Luisa

  16. Me gustaría q publicaras dietas para ask seguirlas o recetas. Gracias.

  17. Buenas no he grscias por sus consejos sanos

  18. Hola muchas gracias por toda esta información valiosa q aportas a las personas ,exelente la felicito ahora en casa estamos haciendo lo posible por comer más verduras y frutas☺

  19. Hola, buen día.Enacantada por toda la publicación expusta de verdad interesante. Una consulta, amante soy de todas los cereales, legumbres y todo lo que sea sano y beneficioso para la salud. Se podria sustituir el arroz blanco por cous-cous o quinoa que me encantan, para no consumir tanto arroz integral? agradecida feliz y maravilloso día.

    • Hola Mariel,

      Espero estes teniendo un hermoso dia!

      Si puedes subtituir el arroz integral por quinua, cous-cous, amaranto o algun otro cereal cebada, es importante variar porque cada cereal tiene diferentes nutrientes y en diferentes cantidades, tambien los suelo mezclar, por ejemplo hago arroz integral con quinua (pongo 1 o 2 cucharadas de quinua al momento de cocinar el arroz). El amaranto o la quinua son muy nutritivos y son faciles de preparar, los puedes cocinar y usar en ensaladas, los puedes hacer tipo arroz o tipo rissotto (aqui llamamos quinoto al “rissoto” de quinua), tortillas (con refrito de cebolla, pimientos, tomate y huevo batido para hacer las tortillas).

      Un gran abrazo.

      Luisa

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